痩せたいならば⑦

• 炭水化物
• 炭水化物は分子の大きさによって、単純炭水化物と複合炭水化物に分けられます。

単純炭水化物

ずばり糖類です！

すぐに分解、吸収されます。

そのため最も速くエネルギー源として働き、血糖値を速やかに上昇させます。

多量の単純炭水化物の代表⇒果物、乳製品、ハチミツ、メープルシロップ

複合炭水化物

分解されて単純炭水化物になってからでなければ吸収されません。

そのため体へのエネルギー供給は単純炭水化物よりも遅い傾向があります。（タンパク質や脂肪よりは速やかです）

単純炭水化物よりも消化に時間がかかるため、脂肪に変換されにくいと考えられています。

複合炭水化物の代表⇒小麦製品（パン、めん類など）、小麦以外の穀類（ライ麦、トウモロコシなど）、豆類、根菜類（ジャガイモ、サツマイモなど）に含まれるデンプンや食物繊維

• 炭水化物に精製されたものと精製されていないものがあります。

精製された炭水化物

精製とは、食品が高度に加工されることを意味します。

精製の過程で繊維や多くのビタミンやミネラルが取り除かれます。

体は精製された炭水化物を速やかに分解し吸収します。

精製した炭水化物に含まれるカロリーは精製前とほぼ同じですが、栄養分は少なくなります。

単純炭水化物または精製炭水化物を多く含む食生活は、肥満と糖尿病のリスクを高める傾向があるということ。

だから精米や小麦粉ではなく『玄米や全粒粉使用のもの』を食べましょうと言われるんですよね。

• 炭水化物の適量

体は炭水化物の一部をグリコーゲンという形にして細胞内に蓄え、残りを脂肪に変換します。

グリコーゲンは単純炭水化物で、体内でエネルギーに素早く変換できます。

グリコーゲンは肝臓と筋肉に蓄えられます。

過剰に摂取しなければ1日で使い切ってしまうエネルギー源です！！

1日の総カロリーの約50〜55％を炭水化物で摂取することを推奨しています。

添加糖類からの摂取は、1日の総カロリーの10％以下にすること。

ダイエット中は総カロリーの５０％を目指しましょう！！

添加糖類とは、その他の甘味料で、他の食品中に使用したものを指します。

添加糖類⇒ブラウンシュガー、コーンシロップ、果糖、ブドウ糖、ハチミツなどがこれに含まれます。

果物や牛乳などに含まれる自然由来の糖類は、添加糖類ではありません。

• 標準体重←もっとも理想とする体重（kg）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×22
• 美容体重←体が軽いと実感する体重（kg）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×19
• 極限体重←これ以上減らしてはダメ体重（kg）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×18.5

• 1日の摂取総カロリー＝目標体重×25（㎉）